长期熬夜怎么调整生物钟(怎样调回正常的作息规律)

他们认为,在人体内,有个生物钟系统,与自然昼夜交替,相互协调产生生物节律。内在的生物钟系统,藏在大脑的下丘脑视交叉上核心里。它能通过调节基因的表达和蛋白质来维持人类的昼夜节律。

“晚上睡不着,大半个月通宵失眠,白天却基本在睡觉。而且白天更容易睡着。”

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从描述看来,这很明显,是生物钟紊乱。昼夜颠倒了。

白天比晚上更容易入睡,并不是因为白天光线,声音等环境更容易让人入睡。而是因为身体疲惫到一定程度的自然反应。

从健康作息的角度看,这显然不符合自然规律。

所以,今天的问题是,当我们遇到了这样的问题,生物钟紊乱,如何自我调节?

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回答这个问题之前,我们必须要搞清楚,什么是生物钟。

什么是生物钟

生物钟,又叫生物节律。是存在生物体内一个无形的“时钟”,也是生物体为了适应周围环境变化而形成的内在节律。

这是地球物种,在进化过程中逐渐演化出来的一个内源性计时机制,用来调控我们的睡眠,觉醒,体温,免疫系统甚至情绪变化。

人体生物钟如何工作?

生物钟在人体内是如何工作的呢?

2017年,三位诺贝尔医学奖获得者以果蝇为生物模型,分离出一个控制生物节律的基因,并得出控制昼夜节律的分子机制。

他们认为,在人体内,有个生物钟系统,与自然昼夜交替,相互协调产生生物节律。

内在的生物钟系统,藏在大脑的下丘脑视交叉上核心(SCN)里。它能通过调节基因的表达和蛋白质来维持人类的昼夜节律。

为了让生物节律更加精准,SCN会针对外界线索,比如光线,食物,噪音,温度,湿度等等进行调节。

而每个时间段,外界这些线索的组合条件不太一样,因此,SCN能借助不同时段的线索,更加精准的校正生物钟。

举个例子:早上醒来,温度微凉,光线明亮,体感,视网膜光感受器将这些线索传送到SCN,SCN发出信号,让你开始清醒过来。

而到了网上,夜深人静,光线昏暗,这些线索又会影响SCN,使它控制你的大脑产生睡意。

如果这时候,你增加了非自然线索,比如光照,比如电脑,手机,噪声的影响,会让SCN接收到非正常的线索,让生物节律系统产生“现在还是白天”的错觉。从而减少褪黑素分泌,减少你的困意。

生物钟紊乱会有哪些危害?

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长期如此,会引起生物钟紊乱,造成的不仅仅是身体疲惫,白天精神不振等表面症状,还会引起其他更严重的危害:

1.免疫力下降

长期熬夜,昼夜颠倒,倒时差等行为,会打乱生物钟,进而会影响一种用于调节免疫细胞的蛋白质,导致免疫功能下降,增加患上炎症的风险。

2.增加罹患癌症的风险

一些研究表明,生物钟紊乱的人,患乳腺癌,子宫癌,前列腺癌,结肠癌,肺癌的几率比正常人显著增高。

3.会导致抑郁,躁郁症等心理病症

英国格拉斯哥大学Lauram.Lyall博士,2018年曾发表在《柳叶刀·精神病学》一篇研究文献,研究表明,昼夜节律紊乱,会让人幸福感和健康满意度降低,导致患上抑郁,躁郁症等心理病症几率增高。

4.认知能力下降

哈佛大学的研究人员通过研究仓鼠发现,记忆能力与大脑中一种神经化学物质的数量相关,而这种物质的释放呈现昼夜节律性,受到生物钟系统控制。

因此,长期生物钟紊乱,会导致我们认知能力,记忆力下降,影响我们工作和学习。

除上述问题,还会增加心脏病,糖尿病,肠胃炎等慢性疾病的患病几率。

如何调节紊乱的生物钟

接下来,重点来了。知道了生物钟是什么,以及生物钟紊乱带来的危害,我们如何调整紊乱的生物钟呢?

1.适当运动

美国加州大学精神病学教授克里斯托弗·科尔韦尔研究发现,通过锻炼,可以有效改善我们的生物钟。

尤其在下午4点,5点左右进行适当锻炼,效果更好。所以建议大家在这段时间选择一些相对缓和的,比如慢跑,散步,瑜伽等运动方式来改善生物节律。

2.白天少睡觉,或者不睡觉

虽然每个人所需的睡眠时间不太一样,但都会有个相对固定的时长。白天睡得多了,晚上自然不需要睡那么久。

因此,为了调整生物钟,建议白天少睡觉甚至不睡觉,等身体自然累积困意到晚上,再正常入睡。避免晚上过于精神而失眠。

3.营造良好的睡眠环境

前面提过,外界的线索组合,会给予SCN不同的刺激,SCN接受这些刺激后,相应的去控制人的生物节律。

因此,当我们入睡时,就要有入睡时的外界环境,睡前不要玩手机,调低环境里的光线,声音等,营造一个适合睡眠的环境以便入睡。

4.注意饮食

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白天少喝咖啡,茶,富含牛磺酸咖啡因等提神物质的饮料等等。同时,规律用餐,固定好每日三餐的时间点。睡前2小时尽量不要进食,尤其要改掉夜宵等不良饮食习惯。

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食物的选择,建议尽量选择的清淡可口的饭菜,多吃蔬菜瓜果,少吃油腻,辛辣刺激,高盐高糖的食品。

了解清楚以上知识,如果遇到临时性的加班,倒时差,或者其他原因导致生物钟紊乱,不要太着急焦虑,按以上方式,慢慢调整过来吧!

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